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天天爱彩票官网下载-练腿是健身的魂灵,除了深蹲还能有哪些动作?

作者:admin 发布时间:2019-05-15 19:43:59 浏览次数:156
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你健身练腿吗?根本所有人都会说练,可是有没有真的练就只要自己知道。咱们都知道深蹲是一节健身必修课,不过除了它,咱们还有许多挑选,来加强腿部的状况。究竟足够好的腿部是显现你健身作用的标杆。所以把这些动作记下来,从不同的视点影响咱们的腿部!

1. 箱式深蹲

将箱子或凳子的高度设置在能够做平行深蹲的高度,或许设置得再天天爱彩票官网下载-练腿是健身的魂灵,除了深蹲还能有哪些动作?高一点,但负重的挑选不要过大并且也不要做半程。对大多数小伙伴来说,股骨与地上平行,往往是比较安全的动作最低点。

双脚牢牢地踩稳地板,髋部向后,使膝盖与髋部同一平面,天天爱彩票官网下载-练腿是健身的魂灵,除了深蹲还能有哪些动作?杠铃笔直向下坐落脚掌中心,然后构成一个安稳的形状。脚的站距因人而异,找一个既能让舒畅地完结动作,又能到达更好运动规模的姿态。

记住,脚的站位有或许不对称,由于不是每个人的髋关节都是对称的。找天天爱彩票官网下载-练腿是健身的魂灵,除了深蹲还能有哪些动作?一个能够均匀感触腿部肌肉发力的站姿。全程坚持髋部向后推,防止膝盖和脚踝内扣,削减对膝关节的压力。

向后坐到箱子上时,小腿能够与地上笔直。常见的问题是踝关节的柔韧性不够好,能够穿专门的举重鞋练习,当然最好经过放松脚踝来处理这个问题。

进行这个动作时,髋部比一般深蹲向后推更远,削减了剪切力,能够削减对膝盖的压力。深呼吸,腹腔锁住空气,坚持脊柱中立,中心肌群支撑脊柱。

在以可控的姿态坐到箱子上,中心或大腿不能放松,防止向后摇摆产生在向心阶段借力。挑选屁股接触箱子或时刻短的中止的办法,假如想应战自己,在做向心阶段之前中止更长时刻。

2. 后腿举高式保加利亚深蹲

后脚举高式的保加利亚深蹲,很简单调整,能够加强膝关节周围的肌肉。

像箱式深蹲相同,调整动作来坚持小腿笔直。

开端时,前脚要比往常更向前。把后脚脚背放在凳子或箱子上。离心阶段,髋部向下和向后移动,坚持小腿笔直(髋部向下运动,膝盖向前)。

髋部向下运动,后腿膝盖曲折,身体前倾,一起坚持腹肌收紧,收紧肩胛骨,脊柱在接受分量时坚持中立。

3. 单腿罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉加强腘绳肌的最好的练习动作之一,并且腘绳肌兴旺能够安定膝盖。髋部、腘绳肌和臀大肌以娴熟的铰链形式运动,能够缓解举重运动员因负重形式不良而导致的膝盖和下背部的压力问题。

防止锁死膝盖的直腿硬拉,消除膝关节在负重下过度扩展的危险。直腿硬拉也会让下背部拱起。

挑选单腿的变式,在更多平面上供给了更多的练习影响,削减全体压力。这些通常是用倾向负荷来进行,为了更简单在更好的平衡状况下来练习,主张运用对称负荷,即运用杠铃或一对哑铃或壶铃,而杠铃更难操控平衡。

抬起后腿,操控好后腿,而不是专心于向前曲折。抬起后脚,身体像一壶水相同渐渐下倾。将髋部向后旋转、躯干向前旋转,使髋部的运动规模到达最大。

感触从腘绳肌到臀大肌都在做伸的动作,坚持细微的膝屈,脊柱坚持中立,双脚伸直。单腿重复指定次数后再换腿。

4. 器械腿臀起

器械腿臀起是另一种臀部占主导地位的动作。已然咱们现已做了单腿罗马尼亚硬拉,咱们能够把注意力会集在以腘绳肌为主的变式上——器械腿臀起。

把你的脚卡在器械里,开端时膝盖曲折和躯干直立。收紧腹部,在整个过程中坚持脊柱中立。在受控的离心阶段,躯干下放,直到膝盖和整个身体在一条线上。

稍作中止,然后将身体重心收回到开端方位。感触到了腘绳肌的拉伸。防止扩展下背部来借力。为了使臀大肌在动作中更占主导地位,添加髋屈,在动作结束时再扩展。

假如能够完结自重8次以上,拿一个哑铃片放在胸前。专心做离心阶段。假如健身房没有这个器械,运用俯卧腿弯举的器械都能够做到。

5. 绳子反向拉拉雪橇

将绳子系在雪橇上,然后反向拖动它,完结快速、多次数腿伸。不同的受力形式使得膝关节遭到的剪切力更小,在恰当的负荷下能够完结动作。

向后走,手臂扩展,肩胛骨收紧,收紧中心,坚持脊柱中立,走直线,不要左右摇摆。

腿部练习方案

练习动作 组数 次数

箱子深蹲 3-4 8-10

保加利亚深蹲 4 8-10/单腿

单腿罗马尼亚硬拉 4 8/单腿

器械腿臀起 4 8

绳子反向拉拉雪橇 4 20米

练习小技巧

  • 考虑运用护膝来维护。要注意防止全程运用护膝,这会改动膝屈的机制。把护膝留在强度特别大的练习动作时运用,例如挨近或许要做大分量深蹲重时。
  • 一定要进行完全的热身。运用椭圆机或跑步机,添加腿部血流量。
  • 练习前,运用有针对性的泡沫轴放松,以放松严重的肌肉神经张力,让关节有更好的灵活性。
  • 运用一些动态练习。从第一个动作开端用较轻的分量做几组,以改进血液活动和进步肌肉温度。

都记下了吗?咱们不是叫你不要练深蹲,而是除了深蹲要加上这些被大神证明过非常有用的动作,练习做出调整,让自己祗作用更大化。练腿从来没有托言,除非你不愿意蜕变。

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